Sebagian orang merasakan nyeri menusuk atau seperti tertarik di tumit atau telapak kaki saat baru bangun tidur dan melangkah untuk pertama kalinya. Rasa sakit biasanya berkurang setelah berjalan beberapa menit, tetapi dapat kembali muncul setelah duduk lama atau berdiri lama.
Keluhan ini sangat umum dan dapat disebabkan oleh beberapa kondisi, terutama plantar fasciitis, tetapi ada juga penyebab lain yang perlu diperhatikan.
Mengapa Kaki Sakit Saat Melangkah di Pagi Hari?
1. Plantar Fasciitis (Penyebab Paling Umum)
Plantar fasciitis adalah peradangan pada jaringan ikat (plantar fascia) di telapak kaki yang menghubungkan tumit ke jari-jari.
Saat tidur, fascia berada dalam posisi rileks. Ketika Anda bangun dan mulai berjalan, jaringan tersebut tiba-tiba meregang, menimbulkan nyeri tajam.
Ciri khas plantar fasciitis:
- Nyeri tumit saat melangkah pertama kali di pagi hari
- Nyeri seperti tertusuk atau panas
- Berkurang setelah berjalan, tetapi muncul lagi setelah duduk lama
- Terasa kencang di telapak kaki atau betis
2. Heel Spur (Taji Tumit)
Penebalan tulang kecil di tumit.
Biasanya terjadi akibat tekanan berulang dan sering berhubungan dengan plantar fasciitis.
Gejala: nyeri terlokalisasi di tumit, terutama saat menapak pertama kali.
3. Kekakuan Otot Betis dan Achilles
Betis yang terlalu tegang membuat tarikan ke tumit menjadi lebih besar saat bangun tidur, sehingga menimbulkan nyeri di awal langkah.
4. Radang Sendi (Arthritis) pada Kaki
Peradangan sendi kaki dapat menyebabkan rasa kaku dan nyeri di pagi hari, terutama pada:
- Rheumatoid arthritis
- Osteoarthritis
- Gout (asam urat)
- Biasanya disertai pembengkakan atau kaku lebih dari 30 menit.
5. Penggunaan Sepatu yang Tidak Sesuai
Sepatu datar tanpa penyangga lengkung (arch support), sandal tipis, atau sepatu rusak dapat meningkatkan tekanan pada telapak kaki.
Siapa yang Berisiko Mengalami Nyeri Kaki Pagi Hari?
• Pekerja yang banyak berdiri di lantai keras
• Pelari dan atlet olahraga lompatan
• Orang dengan kaki datar atau lengkung kaki terlalu tinggi
• Berat badan berlebih
• Orang yang memakai alas kaki tanpa bantalan
Cara Mengatasi Nyeri Kaki di Pagi Hari
✔ Peregangan Pagi Sebelum Turun dari Tempat Tidur
• Lakukan stretching sederhana:
• Tarik jari kaki ke arah badan selama 15–20 detik
• Stretching betis ke dinding
Gulung kaki di atas botol dingin selama 1–2 menit
Ini membantu melenturkan plantar fascia dan otot betis.
✔ Gunakan Sepatu dengan Penyangga Lengkung
Hindari sandal tipis. Gunakan alas kaki dengan bantalan empuk dan arch support.
✔ Kompres Dingin
Tempelkan es pada tumit atau telapak kaki selama 15 menit untuk meredakan peradangan.
✔ Kurangi Aktivitas yang Memberatkan Tumit
Kurangi lari, lompat, atau berdiri lama pada permukaan keras selama beberapa hari.
✔ Gunakan Insole atau Heel Pad
Bantu mengurangi tekanan pada area nyeri.