Plantar fasciitis merupakan salah satu penyebab nyeri tumit yang paling sering terjadi. Kondisi ini muncul akibat peradangan pada plantar fascia, yaitu jaringan tebal yang menghubungkan tumit dengan jari-jari kaki. Rasa nyeri biasanya terasa paling berat saat langkah pertama di pagi hari atau setelah berdiri lama.

Meski mengalami plantar fasciitis, bukan berarti Anda harus berhenti berolahraga sepenuhnya. Pemilihan jenis olahraga yang tepat justru dapat membantu menjaga kebugaran tanpa memperparah cedera.

Prinsip Aman Berolahraga Saat Plantar Fasciitis

Sebelum memilih jenis olahraga, penting untuk memahami prinsip dasarnya:

✅ Minim benturan (low impact)

✅ Tidak memberikan tekanan berlebih pada tumit

✅ Membantu sirkulasi dan fleksibilitas tanpa memicu nyeri

Jenis Olahraga yang Aman untuk Plantar Fasciitis

1. Berenang

Berenang merupakan olahraga yang sangat aman karena hampir tidak memberikan beban pada kaki. Gerakan di dalam air membantu menjaga kebugaran jantung dan otot tanpa tekanan langsung pada plantar fascia.

2. Bersepeda

Bersepeda, baik statis maupun di luar ruangan, relatif aman karena kaki tidak menahan beban tubuh secara penuh. Pastikan posisi sadel dan pedal sesuai agar tidak menimbulkan tekanan berlebih pada tumit.

3. Latihan Upper Body

Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas seperti angkat beban ringan, resistance band, atau latihan core dapat tetap dilakukan. Fokuskan gerakan pada lengan, bahu, dan perut dengan posisi duduk atau berbaring.

4. Stretching dan Exercise Terapeutik

Latihan peregangan ringan sangat dianjurkan, terutama untuk:

•Otot betis

•Telapak kaki

•Achilles tendon

Stretching membantu mengurangi ketegangan pada plantar fascia dan mendukung proses pemulihan.

5. Yoga atau Pilates (Modifikasi)

Beberapa gerakan yoga atau pilates aman dilakukan selama tidak menekan tumit secara langsung. Pilih gerakan low impact dan hindari pose yang membutuhkan tumpuan penuh pada kaki.

Olahraga yang Sebaiknya Dihindari Sementara

Selama masih mengalami nyeri plantar fasciitis, sebaiknya hindari:

• Lari jarak jauh

• Lompat-lompat

• Aerobik high impact

• Olahraga dengan perubahan arah cepat

Jenis aktivitas ini dapat memperparah peradangan dan memperlambat pemulihan.

Peran Alas Kaki dan Orthotic

Selain pemilihan olahraga, penggunaan alas kaki yang tepat sangat penting. Sepatu dengan bantalan tumit yang baik atau custom insole/foot orthotic dapat membantu mengurangi tekanan pada plantar fascia dan meningkatkan kenyamanan saat beraktivitas.

Di Ortholight Medika, kami menyediakan layanan pemeriksaan kaki dan pembuatan custom insole yang disesuaikan dengan kondisi plantar fasciitis untuk mendukung pemulihan yang optimal.

Kesimpulan

Plantar fasciitis bukan alasan untuk berhenti bergerak. Dengan memilih olahraga yang aman, melakukan stretching rutin, serta menggunakan dukungan orthotic yang tepat, aktivitas fisik tetap dapat dilakukan tanpa memperburuk kondisi.

Ortholight Medika siap membantu Anda dalam proses pemulihan plantar fasciitis melalui layanan orthosis dan konsultasi yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Konsultasikan Keluhanmu di Ortholight Medika

☎️ 0811-1380-3793
☎️ 0819-1001-1557